夜の「姿勢」を整えるだけで、翌朝のラクさが変わります
「寝ると痛くて目が覚める」「横になるのがつらい」——そんな声を、NAOSEL西新整骨院にも多くいただきます。
寝る姿勢は日中の姿勢と同じくらい大切。横向きでひざの間にクッション／仰向けでひざ下にクッションなど、体にかかる負担を分散するコツがあります。
公的機関の情報でも、横向きはひざの間、仰向けはひざ下に枕を入れることで腰まわりの緊張がやわらぎやすいと示されています。
うつ伏せは腰に負担がかかりやすいため基本は避けるのが無難です。
腰に負担が集中しやすい寝方
- うつ伏せ：腰が沈みこみやすく、反りが強調されてつらくなりがち。基本は避ける。
- 痛い側を下に長時間：同じ側に圧が集まり、筋肉のこわばりや血行の乱れにつながる。
- 仰向けで脚をまっすぐ伸ばしっぱなし：腰の付け根まわりが引っ張られてつらさが出やすい。仰向け派はひざ下にクッションを。
腰痛時におすすめの寝方ベスト3
- 仰向け＋ひざ下クッション
ひざが軽く曲がる高さのクッションを入れると、腰の反りが強くなりにくく、背中の負担が分散します。腰の下に薄く丸めたタオルを入れてすき間を埋める方法も有効です。 - 横向き＋ひざの間クッション＋抱き枕
両ひざの間にクッションを挟むと、腰と脚のラインがそろい、ねじれが出にくくなります。抱き枕を組み合わせると上半身の重さも支えられ、姿勢が安定。 - 仰向け＋腰のすき間タオル
反りが強い方は、薄手タオルで腰と敷き寝具のすき間をやさしくサポート。厚すぎると逆に反りが強まるため、少し薄めから調整しましょう。
起き上がる瞬間こそ要注意——「ログロール」で負担を軽く
起き上がる際に勢いで体をねじると、腰まわりに急なストレスがかかります。公的機関が紹介する**「ログロール」**（体幹をひねらず、横向き→腕で上体を支えつつ脚を下ろす動き）がおすすめです。ゆっくり、体を一本の丸太のように動かす意識で行うのがコツです。
寝具選びは「やわらかすぎない」×「寝返りしやすい」が目安
最新の総説では、中程度の硬さ（いわゆる“ミディアム〜やや硬め”）の寝具が、腰のつらさや睡眠の質に好影響を与えうるとされています。
「沈みこみ過ぎない・寝返りしやすい」
ことがポイントです。枕は首が反りすぎたり下を向きすぎたりしない中間高さを選びましょう。
就寝前のかんたんストレッチ（安全にできる範囲で）
- お腹側と前ももをやさしく伸ばす：反りが強い方に多い前面のこわばりをケア。
- 背中〜わきのばし（四つん這い→丸め／反らしの緩やかな切り替え）：背中一帯の緊張をほぐして寝返りの準備。
- 呼吸を深く、反動をつけない：痛みが出る角度は避け、10〜20秒キープを2〜3回。
※ストレッチ自体は一般的なセルフケアとして広く推奨されています。痛みが強いときやしびれを伴うときは無理をしないでください。
NAOSEL西新整骨院の「IMリセット整体」とは？
IM＝インナーマッスル。眠っている間も姿勢を支える深層の筋がうまく働くと、横向きや仰向けを維持しても負担が偏りにくいのがポイントです。
NAOSEL西新整骨院の**「IMリセット整体」は、呼吸や細かな関節運びを用いたやさしい刺激で深層筋のスイッチを入れ直し**、寝る時の姿勢を安定させる土台づくりをねらいます。
姿勢分析ツールで変化を見える化し、あなたに合う寝方や枕の高さを具体的にご提案。
子育て・家事・仕事で自分のケアを後回しにしがちな方でも、無理なく続けられる設計です。
よくある質問
- 枕は高いほうがいい？ → 首が反り過ぎず、下を向き過ぎない中間高さが目安。横向きでは顔が敷き寝具と平行になる高さを。
- マットレスは硬いほどいい？ → “硬ければOK”ではありません。中程度の硬さで寝返りしやすいものを。長年使用して沈みが大きい場合は見直しを。
- どの寝方が一番いい？ → 横向き（ひざ間クッション）または仰向け（ひざ下クッション）が基本。うつ伏せは避けるのが無難です。
来院前にできるセルフチェック
- 横向きでひざを軽く曲げ、ひざ間にタオルを挟むと楽になるか
- 仰向けでひざ下にクッションを置くと朝の起き上がりがラクか
- 起き上がりをログロールに変えたら、朝の「ズキッ」が減るか
最後に——つらさと上手につき合い、朝を取り戻す
腰のつらさは一晩で消えるものではありませんが、負担の少ない寝方と起き方に変えるだけで、翌朝のラクさは大きく変わります。自己流で迷ったら、NAOSEL西新整骨院へ。
姿勢分析とIMリセット整体、そして寝方コーチングまで含めて、あなたの「眠り」を安心して任せられる形に整えます。
